Come iniziare una dieta cheto: piano d'azione e consigli utili

Quindi, la tua prima settimana su Keto.

Bene, se sei determinato a passare a una dieta chetogenica, ora rimane solo un passo da compiere: passare dalle parole ai fatti.

Super combo: digiuno più dieta cheto

Esistono 2 modi per raggiungere uno stato di chetosi:

1. Il digiuno.
2. Mangiare in modo da mantenere uno stato di chetosi (basso contenuto di carboidrati).

Molte persone che hanno provato questa combinazione ti diranno:

dieta cheto + digiuno intermittente = ottima combinazione per perdere peso.

Come funziona il digiuno intermittente:

1. Mangiare cibo solo in determinati momenti della giornata. Lo schema più diffuso è quello di saltare la colazione e mangiare solo nella “finestra” dalle 12:00 alle 20:00.
2. Di tanto in tanto, fai un digiuno di 24 ore: mangia una cena completa e poi non mangiare una sola caloria fino alla cena successiva. Alcune persone lo fanno praticamente ogni giorno. Lo chiamano MFDD (un pasto al giorno - “dieta del guerriero”).
3. Il digiuno intermittente colpisce in modo diverso uomini e donne. E persone diverse hanno risultati diversi.

Quando il corpo entra in uno stato di fame e non ci sono fonti disponibili di glucosio per la produzione di energia, il fegato inizia a scomporre il grasso in chetoni. Pertanto, il digiuno può indurre chetosi. Digiunare per qualche tempo prima di iniziare Keto può accelerare la transizione allo stato metabolico di chetosi. Il digiuno intermittente durante la chetosi aiuta a mantenere questo stato. In termini semplici, questa combinazione si presenta così: salta la colazione, fai un allenamento brucia grassi a digiuno e dalle 12:00 alle 20:00 attieniti al menu chetogenico.

Perché la combinazione del digiuno intermittente e della dieta cheto è efficace?

Perché attenersi a una dieta chetogenica, soprattutto all’inizio, è piuttosto difficile. Ogni volta che consumi cibo, c'è la possibilità di fare qualcosa di sbagliato, mangiando accidentalmente i cibi sbagliati, cosa che ti farà uscire dalla chetosi. Inoltre, tendiamo tutti a mangiare troppo. Quindi, eliminando un pasto, elimini un'altra possibilità di sbagliare. Perché finisci per perdere peso:

1. Salti uno dei tuoi pasti.
2. Elimini quasi completamente uno dei macronutrienti: i carboidrati.
3. Inoltre ci sono ulteriori effetti che svolgono anche un ruolo positivo.

Ma tutto è individuale. Pertanto, devi decidere cosa è meglio per te. Se non puoi digiunare per molto tempo prima di iniziare una dieta cheto, non preoccuparti: puoi iniziare la dieta cheto senza prima digiunare. Alcuni ottengono risultati con un pasto abbondante al giorno, altri seguono il piano di digiuno intermittente 16/8 e altri ancora mangiano più volte durante il giorno. Tutto dipende dalla quantità totale di calorie e carboidrati che consumi e da quanto è difficile per te regolarli.

La dieta cheto dovrebbe funzionare per te, non il contrario!

Come evitare l'influenza cheto e altri effetti negativi

Ora, ecco la brutta notizia: sebbene essere in chetosi sia benefico per il corpo in molti modi, all'inizio potresti sentirti piuttosto pessimo. Può apparire: letargia, distrazione, irritabilità, debolezza. Il periodo in cui il corpo entra in chetosi è uno shock piuttosto grande per l'intero sistema, soprattutto se in precedenza hai consumato molti carboidrati. Può essere accompagnato da effetti collaterali simil-influenzali:

• dolore muscolare;
• fatica;
• mal di testa;
• indigestione;
• insonnia e altri.

Ma la chetosi non è la causa di questa condizione. L’influenza cheto in realtà deriva dall’eliminazione dei carboidrati. Il corpo può diventare eccessivamente dipendente da essi e avere difficoltà a far fronte alla loro contrazione. Ci vuole tempo perché il corpo si “adatti al cheto”.

Guardatela in questo modo: il nostro corpo è un bambino viziato che è stato nutrito in modo sicuro con caramelle e bibite negli ultimi anni. E all'improvviso gli dicono: "Non ci saranno più caramelle né bibite. Mangerai broccoli e pollo come un bambinone". Quale sarà la reazione?

Estremamente negativo: attacchi di rabbia, sbalzi d'umore, pianto e indignazione per mancanza di zucchero.

A lungo termine, questo bambino si troverà molto meglio con questi cambiamenti, ma ci vorrà del tempo. Questa “astinenza” di carboidrati può essere così drammatica in alcune persone da metterle fuori combattimento per giorni e alla fine si arrendono e si arrendono, ponendo fine prematuramente alla loro storia d'amore con la dieta chetogenica. La persona ritorna a cibi gustosi e ricchi di carboidrati. Non per niente Keto è in cima alla classifica delle diete più difficili. Il motivo principale è questo: le persone rinunciano rapidamente perché trovano difficile attenersi alla dieta chetogenica a lungo termine.

Come affrontare l'influenza cheto?

Sintomi simil-influenzali e mal di testa compaiono inizialmente a causa della disidratazione, dell'adattamento dei grassi e dello squilibrio elettrolitico. Quando elimini i carboidrati dalla tua dieta, riduci anche l’assunzione di alcuni minerali:

• Sodio.
• Magnesio.
• Potassio.

Pertanto, è necessario aggiungerli specificamente alla tua dieta.

Come farlo?

Per quanto riguarda il sodio, puoi semplicemente aggiungere sale da cucina al tuo cibo, ma per il potassio e il magnesio devi mangiare più cavoli e altre verdure, avocado e noci. In ogni caso, i complessi vitaminici e minerali possono venire in soccorso. Molte persone hanno notato che l’aggiunta di molti liquidi e minerali nelle prime settimane rende il processo di adattamento molto più tollerabile.

Iniziare una dieta cheto

Ora discuteremo il piano d’azione passo dopo passo:

1. Scatta una foto, pesati e misura la circonferenza della vita.
   Questi saranno i tuoi indicatori di base. Il cosiddetto stato “PRIMA”.
   Scatta foto frontali e del profilo. Non è necessario guardarle spesso o condividerle con nessuno, ma presto queste foto ti interesseranno. Garanzia al cento per cento.
   Puoi anche annotare il tuo peso e le misure che desideri (vita, fianchi, collo).
   Annota queste informazioni e mantienile segrete.
2. Calcola le calorie e il BJU di cui hai bisogno (proteine, grassi e carboidrati). Sebbene non sia necessario contare i carboidrati, per definizione dovrebbero essere inferiori a 50 grammi al giorno. Puoi fare tutti gli altri calcoli da solo usando una calcolatrice.
   Registra i tuoi risultati: calorie, carboidrati, grassi e proteine.
3. Vai a comprare cibi cheto. Guarda la loro lista e scegli quelli che ti piacciono e che ti daranno meno problemi. Tieni sempre a portata di mano snack e dessert cheto per quelle situazioni "Ne ho abbastanza, brucia tutto al diavolo".
4. Pensa al fatto che nei primi giorni e settimane ti mancheranno sodio, potassio e calcio. L'integrazione con questi minerali aiuta molto all'inizio di Keto quando stai attraversando la fase di influenza cheto. Puoi anche chiedere alla tua farmacia delle strisce reattive per determinare i chetoni nelle urine. In questo modo, puoi assicurarti di essere veramente in uno stato di chetosi. Questo aiuta anche a mantenerti motivato.
5. Mangi spesso fuori e ami il fast food? La maggior parte dei ristoranti e delle strutture alimentari pubblicano online informazioni sui propri piatti. Controlla tutto: piatti, condimenti e salse. Se non sei sicuro, non mangiare. Ancora una sfumatura. Molte persone hanno difficoltà a tollerare l'assenza di pane nella loro dieta: contiene troppi carboidrati. Questo problema si può risolvere: in casa potete preparare il keto bread a base di farina di mandorle e cocco.
6. Dillo a qualcuno. La sfida più grande con la dieta cheto è semplicemente attenersi ad essa in modo coerente. Puoi parlare con una persona cara o un amico e invitarli nel tuo team di supporto. Oppure invia loro questo articolo e incoraggiali a provare Keto con te. In questo modo non ti lasceranno sottrarre, avrai qualcuno a cui riferirti!
7. Prova a iniziare la settimana con un breve digiuno. Questo sarà un test psicologico e fisiologico. Considera di saltare la colazione domani: avrai un pasto in meno da preparare, in più avrai meno probabilità di mangiare carboidrati e in più raggiungerai rapidamente uno stato di chetosi!
8. Durante la settimana concentrati sulle grandi vittorie. Permettiti di deprimerti un po' - L'influenza cheto esiste davvero rinunciare ai carboidrati è difficile e il tuo corpo all'inizio ti odierà:
   Se soffri di mal di testa, bevi molta acqua e assumi elettroliti (potassio, calcio e sodio). Aggiungi più sale ai tuoi pasti e concentrati sul consumo di più verdure a foglia verde (cavoli, broccoli, spinaci) per ripristinare l'equilibrio elettrolitico.
   Affidati al tuo gruppo di supporto. Parla con chi si è già trovato in questa situazione, fai domande, condividi i tuoi sentimenti!
   Mangia insalate e snack cheto quando il gioco si fa duro. È meglio mangiare qualche spuntino e esagerare con le calorie piuttosto che sentirsi infelice e arrendersi completamente.
   Tieni traccia di ogni pasto, di ogni piatto: questo è molto importante nella prima settimana, poiché dovrai assorbire molte informazioni sui diversi alimenti.
   Fai quello che puoi: potresti saltare un pasto o renderti conto di aver mangiato accidentalmente carboidrati.
   Non è la fine del mondo!
   Perdona te stesso, impara la lezione e torna a Keto con il tuo prossimo pasto.
9. Continua o modifica. A seconda del tuo corpo, del tuo ambiente, di come mangiavi prima e della tua fisiologia, questa prima settimana lo sarà "a proposito, non è poi così male!" o "Che cosa disgustosa è questa dieta chetogenica!"
   In ogni caso imparerai qualcosa. Risultato più desiderato: resisti per tutti i 30 giorni e osserva come reagisce il tuo corpo quando esce dalla fase di influenza cheto.
10. Alla fine del mese, scatta un'altra foto, misura la circonferenza della vita, pesati e confrontale con le misurazioni originali “PRIMA”.

Ti senti meglio?

Stai meglio?

Ti è piaciuto il processo?

Se la risposta è: “Sì, va tutto bene”. — Continua la dieta chetogenica.

Bene, e se la risposta fosse: “No, è disgustoso”. - Bene allora! Hai trovato un metodo che non fa per te. Anche un risultato negativo è un risultato.

È possibile esercitarsi con una dieta cheto?

Cosa fare se non solo vuoi perdere peso, ma allo stesso tempo anche avere un bell'aspetto. Diamo un'occhiata a cosa succede al nostro corpo durante l'allenamento cardio o di forza. È possibile che non sarai in grado di fare molto durante le prime settimane. Come dicono gli esperti:

Le prestazioni fisiche sono significativamente ridotte dopo una settimana di dieta chetogenica. Tuttavia, i livelli di prestazione vengono ripristinati in circa 6 settimane, ma a volte potrebbe essere necessario più tempo.

Non esiste ancora un verdetto finale su questo argomento. A seconda del livello di attività, ridurre l’assunzione di carboidrati può avere un grande impatto sulle prestazioni. Ma ci sono molti risultati completamente opposti.

Allenamento della forza

Se non consumi carboidrati, le riserve di glicogeno muscolare si prosciugheranno molto rapidamente durante l'allenamento della forza.

La formazione stessa ne risentirà?

Bella domanda. Abbastanza possibile.

La dipendenza del corpo dalle riserve di glicogeno cambia durante l'allenamento della forza quando si mangia con un protocollo cheto? Hai bisogno di meno glicogeno o le sue riserve vengono reintegrate in qualche altro modo?

Molto possibile. Nessuno lo sa al 100%; questo problema è ancora in fase di studio. Molti studi hanno scoperto che la dieta cheto non solo non riduce le prestazioni, ma ha anche un effetto positivo sull’allenamento della forza.

Ora, ancora una cosa: questa non è una regola ferrea e i risultati possono variare. Sono stati condotti numerosi studi che dimostrano che è possibile fare allenamento con i pesi o CrossFit mentre si segue una dieta cheto senza perdere massa muscolare. Altri studi mostrano il contrario. Cosa significa...

Tutto è individuale: non esistono due fiocchi di neve uguali. Assicurati che il tuo periodo di prova sia sufficientemente lungo da superare la fase di influenza cheto e la fase di declino. Quindi otterrai una risposta esatta sull'effetto che Keto ha su di te.

Inoltre: a meno che tu non sia un atleta professionista, probabilmente questo non è un grosso problema! Quando qualcuno raggiunge una percentuale di grasso corporeo sufficientemente bassa, ciò avrà un impatto negativo sulle prestazioni atletiche. Ma ciò non ferma le persone che si sforzano di raggiungere i contorni ideali della pancia e della vita!

Allenamento di resistenza

Keto fa bene a corridori e ciclisti? Tradizionalmente consumano grandi quantità di carboidrati.

Forse no.

Il nostro corpo non può immagazzinare più di 1600-2000 calorie di glucosio (glicogeno), ma può immagazzinare oltre 40.000 calorie di grassi. Quindi, invece di consumare costantemente gel e snack per mantenere alti i livelli di glucosio, cosa succede se passi a un regime adattato al cheto e inizi a mangiare grassi?

Cosa dice la scienza a riguardo?:

Precedenti esperimenti suggerivano che una dieta moderata di carboidrati migliora la resistenza aumentando le concentrazioni di glicogeno muscolare, ma ricerche più recenti sembrano inclinarsi maggiormente verso la Keto.

La dieta chetogenica è stata testata su ultramaratoneti e triatleti e, in tutti i casi, la chetosi ha comportato un miglioramento della composizione corporea e tassi di combustione dei grassi tra i più alti mai registrati!

Uno studio del 2016 ha esaminato 20 ultramaratoneti e triatleti, la metà di loro ha seguito una dieta adattata ai grassi per 6 mesi e i restanti 10 hanno seguito una dieta tradizionale incentrata sui carboidrati.

Risultati:

• Il livello di carico in entrambi i gruppi era lo stesso: corsa per 3 ore.
• Nel gruppo cheto, il tasso di ossidazione dei grassi era 2,3 volte superiore rispetto al gruppo carboidrati, con una media di 1,5 grammi al minuto.
• Non sono state riscontrate differenze significative nelle concentrazioni di glicogeno prima o dopo lo studio.

Proprio come con l’allenamento della forza, questo potrebbe funzionare per te. O forse ti troverai in una posizione migliore con una dieta a base di carboidrati. Dopo alcuni mesi di dieta chetogenica, sarai in grado di capire e decidere cosa si adatta meglio a te.

A meno che tu non sia un atleta professionista d'élite, questo non dovrebbe essere un problema: segui una dieta che ti aiuti ad apparire e sentirti bene, quindi basa il tuo allenamento sui risultati del giorno precedente!

E se volessi semplicemente avere un aspetto migliore?

Per quanto riguarda la perdita di peso, l’80% del successo dipende dai cambiamenti nella dieta. E l'esercizio fisico ti aiuterà a migliorare la tua salute e a costruire un corpo che potrai guardare allo specchio con orgoglio.

Quindi fai attenzione al tuo allenamento, alla tua alimentazione e lavora per migliorare un po': corri un secondo più veloce, fai un'altra ripetizione, solleva altri 1-2 chili, ecc. Confronta te stesso con te stesso del passato.

I ricercatori spesso si concentrano sulla chetosi a breve termine (pochi giorni o settimane). Potrebbe portare a risultati negativi negli atleti che non si sono ancora completamente adattati alla dieta chetogenica. I benefici di Keto possono variare a seconda della tua fisiologia.

Quindi chi se ne frega se sollevi 2-3 chili in meno! Se Keto funziona per te e ti senti e sembri molto meglio, continua e basta, non cambiare nulla.

Per provare la dieta cheto in combinazione con l'allenamento della forza, segui queste linee guida:

1. Dai al tuo corpo 2-4 settimane per adattarsi alla chetosi.
2. Assicurati che il tuo corpo riceva abbastanza minerali e acqua.
3. Mangia abbastanza proteine per aiutare i tuoi muscoli a recuperare rapidamente.
4. Guarda come reagisce il tuo corpo: modifica il carico secondo necessità.

E la dieta chetogenica inizierà a funzionare per te! Anche se è possibile che no!

Bene, e soprattutto:

Rimani in salute